Hướng dẫn khởi động trước khi tập chạy bộ

 Giống như hầu hết các môn thể thao khác, nếu bạn muốn tập luyện chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời hiệu quả và tránh các chấn thương khi tập luyện, bạn cần phải khởi động kĩ càng để làm nóng các cơ.
Dưới đây là 6 bài khởi động cơ bản và quan trọng giúp đôi chân bạn trở nên linh hoạt trước khi tập chạy bộ.

Bài 1: Đá chân về phía trước

Bước 1: Đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự

Xem thêm: Tác dụng của bài tập chạy bộ leo cầu thang

Bài 2: Nâng cao đùi

Bước 1: Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi
Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

Bài 3: Ngồi căng cơ

Bước 1: Bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
Bước 2: Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Nếu gặp phải chấn thương khi tập chạy bộ, bạn phải làm gì ? Xem tại đây

Bài 4: Kéo giãn cơ

Bước 1: Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự.

Bài 5: Nghiêng người

Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai. Giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải
Bước 2: Quay về vị trí chân rộng bằng vai
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Xem thêm: Lí do vì sao bạn nên tập chạy bộ ?

Động tác 6: Ép thẳng

Bước 1: Bước chân phải dài lên phía trước
Bước 2: Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chan trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi chân và làm tương tự.
Các bạn hãy cố gắng khởi động đúng theo các động tác trên để tập luyện chạy bộ với máy tập chạy bộ điện đa năng hoặc chạy bộ ngoài trời hiệu quả nhé !

Cách chạy bộ để chan thon gọn và săn chắc

#1 Chạy bộ kết hợp với giảm cân:  Bạn sẽ tránh được bắp chân to sau một thời gian luyện tập. Lý do chính là ở khẩu phần ăn. Chân to chủ yếu do cơ bắp phát triển, cơ bắp chỉ có thể phát triển được cung cấp đủ dinh dưỡng, một hàm lượng lớn protein, đạm. Do đó nếu bạn điều chỉnh khẩu phần ăn nhiều  rau củ quả, ít cơm, đồ ngọt, dầu mỡ, nước ngọt có ga và các loại protein, hạn chế các thực phẩm thúc đẩy cơ như chuối,..Chân bạn sẽ không thể to lên được dù có luyện tập bao nhiêu.
#2 Không chạy trên địa hình dốc: Điều này sẽ tránh được bắp chân của bạn to quá cỡ. Đây là lời khuyên của nhiều huấn luận viên dày dạn kinh nghiệm. Chạy trên địa hình phẳng đôi chân bạn chỉ phải chịu tác động trọng lực, nhưng nếu chạy địa hình dốc (chạy trên máy chạy bộ) Đôi chân bạn sẽ phải chịu thêm một lực để giữ cơ thể thăng bằng, khi cơ thể thể luôn hưỡng lên phía trước, trọng lực tác động lên chân cũng mạnh lên.Bạn sẽ phải gắng sức nhiều hơn nên lực cũng tác động mạnh hơn, dẫn đến bắp chân bạn sẽ to ra , điều này hoàn toàn không có lợi nếu chị em muốn có một đôi chân thon gọn. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ điện, hãy chỉnh độ dốc về 0%
#3 Chạy bằng mũi bàn chân: đừng chạy cả bàn chân. Việc chạy bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng được tốc độ, các lực xấu tác động lên khớp hông cũng giảm. Ngoài ra bước các sải chân dài, nhanh và tốc độ sẽ hạn chế được sự phát triển cơ bắp.
#4 Đi bộ khiến bắp chân to hơn: Nhiều người hiều lầm, đi bộ sẽ là bắp đùi thon lại hơn là chạy nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại. Khoa học đã chứng minh rằng, chạy bộ đúng cách khiến bắp chân thon gọn, còn đi bộ thì lại ngược lại.
#5 Nên chạy đường dài, tốc độ chậm: Nếu bạn để ý, quan tâm đến những cuộc thị trên truyền hình về chạy bạn sẽ hiểu. Những người chạy marathon đường dài  thường có xu hướng chân nhỏ, Những người chạy nước rút, chạy ở cự ly ngắn và dồn nhiều sức bắp đùi thường có xu hướng phát triển mạnh hơn. Do đó, thay vì chạy những quãng ngắn với tốc độ nhanh, hãy chạy bộ với tốc độ chậm trên quãng đường dài, đó là cách khiến bắp chân của bạn thon gọn và chắc chắn.